Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta dobra dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz otyłością. Nieprawidłową glikemię da się opanować dietą, która powinna być priorytetem. Sam lek regulujący glikemię nie pomoże, jeśli pacjent nie zmieni stylu życia i sposobu odżywiania.
Przede wszystkim należy ograniczyć cukier i węglowodany, które nasilają insulinooporność.
Zasady diety przy insulinooporności opierają się na odpowiedniej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów a przede wszystkim na komponowaniu posiłków z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Produkty z niskim i średnim IG nie podniosą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Najlepiej łączyć produkty z niskim IG razem ze średnim IG. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinny być wykluczone z diety na stałe. Jeśli już je zjemy to warto połączyć je z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Organizm wtedy wykorzysta glukozę na potrzeby energetyczne i nie będzie ona magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) określa jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi oraz jak dużo insuliny wydziela trzustka po spożyciu danego pokarmu. Wartości IG zostały zbadane przez naukowców z Australii na zdrowych ochotnikach. Wartość IG dla wszystkich pokarmów i napojów mieści się w przedziale od 1 do 100.
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym do 55 pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę i dają uczucie sytości. Po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi wzrasta wolno a insulina jest wydzielana w niewielkiej ilości.
Lista produktów z niskim i średnim indeksem glikemicznym:
warzywa: w zasadzie większość, szczególnie w formie surowej i al dente: buraki surowe, marchewka surowa, brukselka, kapusta biała, czerwona, kiszona, włoska, sałata lodowa, roszponka, rukola, sałata rzymska, cykoria, bakłażany, karczochy, cebula, fasolka szparagowa, kalafiory, brokuły, imbir, kiełki, strączkowe( fasolka mung), soja (tofu), ciecierzyca (hummus), szpinak, czosnek, pędy bambusa, papryka kolorowa, papryczki chili, topinambur, pomidory, pomidory suszone, rzepa, rzodkiewka, seler, pieczarki, grzyby, przyprawy ( oregano, bazylia, majeranek, koper, natka pietruszki). Warzywa ze średnim IG – bób świeży, fasola z puszki, bataty.
owoce: porzeczki, awokado, jeżyny, maliny, borówki, jagody, truskawki, wiśnie, grejpfrut, twarde gruszki, mandarynki, marakuja, morele świeże, cytryny, pomelo, brzoskwinie, figi, granaty, jabłka twarde, nektarynki, pigwa, śliwki. Owoce ze średnim IG: figi i morele suszone, pomarańcze, ananas świeży, śliwki suszone. liczi, kaki.
ziarna, pestki: migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, pistacje, ziemne,piniowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, mak, sezam, kokos, masło orzechowe, masło z migdałów, mleko kokosowe, migdałowe, owsiane, sojowe
produkty zbożowe: zarodki i otręby zbożowe, ziarna i kasze (gryka, owies, jęczmień, kamut, orkisz), soja i mąka sojowa, ciecierzyca, soczewica, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, dziki i czerwony, makaron chiński sojowy lub z fasoli mung, fasola, mąka razowa mąka gryczana, mąka orkiszowa razowa, mąka owsiana, płatki owsiane, gryczane, żytnie , jęczmienne, wielozbożowe, pumpernikiel.
słodycze: gorzka czekolada minimum 70%m gorzkie kakao, ksylitol, erytrol, stewia, wypieki z mąki kokosowej, owsianej, karob. Istnieją rozbieżności co do IG miodów w zależności skąd pochodzą. Według badań z Niemiec, że miód akacjowy, wielokwiatowy, orzechowy i lipowy to miód zaliczane do średniego indeksu glikemicznego ( IG waha się między 51-55).
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powyżej 55 należy ograniczyć lub w ogóle wykluczyć z diety, są to:
warzywa: gotowane, w formie pure, smażone, pieczone: ziemniaki, gotowane buraki, kukurydza groszek z puszki, gotowana marchewka, bób gotowany, dynia gotowana.
owoce: bardzo dojrzałe banany i jabłka, przejrzałe gruszki, melon, arbuz, winogrona, owoce suszone i owoce z puszki – brzoskwinie, ananasy, daktyle suszone, rodzynki, owoce kandyzowane, przetwory typu soki, dżemy, konfitury, syrop klonowy.
produkty zbożowe: wszystkie produkty zawierające mąkę pszenną (bułki, kluski, naleśniki,pampuchy, kopytka itp), ziarna dmuchane i preparowane (ryż białym amarantus, jęczmień, proso, płatki kukurydziane), drobne kasze (manna, kuskus, nawet jaglana), kleiki, polenta, mąka kukurydziana, ziemniaczana, ryżowa, musli z dodatkiem cukru, słodu i syropu glukozowo-fruktozowego, suchary
produkty wysokoprzetworzone: parówki, pasztety, wędliny sklepowe, kabanosy, nafaszerowane glutaminianem czy azotanem, sól rafinowaną, środki spożywcze z glutaminianem sodu takie jak kostki rosołowe czy maggi, chipsy, frytki, ketchup, musztarda, pizza, hamburgery, słodycze z cukrem brązowym i białym, herbaty mrożone, melasa, batony czekoladowe, piwo, produkty instant i light, słodzone płatki na mleku.
nabiał: okazuje się, że nadmiar nabiału może być niezdrowy i powinien być spożywany z umiarem w zależności od reakcji organizmu. Przy insulinooporności powinno się wykluczyć mleko krowie tłuste oraz smakowe serki i jogurty.
Praktyczne rady:
gotowanie długo w dużej ilości wody i w wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny produktów węglowodanowych. Skrobia ulega żelowaniu i staje się lekko strawna i szybko podnosi poziom glukozy we krwi, powodując duży wyrzut insuliny oraz zwiększa apetyt.
o wiele korzystniej jest zjedzenie odgrzanej ale wcześniej schłodzonej kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw niż ich zjedzenie zaraz po ugotowaniu.
suszone lub pieczone warzywa i owoce mają niższy indeks glikemiczny niż ugotowane.
potrawy ale dente lub gotowane na parze mają niższy indeks glikemiczny
dodatek białka do węglowodanów sprawia, że skrobia jest trudniej strawna, co obniża w efekcie indeks glikemiczny produktu.
jogurty zawierają kwas mlekowy, co powoduje że poziom glukozy we krwi maleje, jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie insuliny, co jest niekorzystne dla osób z insulinoopornością.
warto wybierać owoce mniej dojrzałe na przykład banany czy jabłka, gdzie skrobia nie rozkłada się tak szybko do glukozy.
należy unikać rozdrabniania- znacznie niższy indeks glikemiczny mają całe jabłka niż tarte.
powinno się jeść wolno, ponieważ szybkie jedzenie przyspiesza trawienie i wchłanianie węglowodanów.
jedz regularnie o podobnych porach, w odstępach około 4 godzin. 4 posiłki w przypadku insulinooporności to najbardziej skuteczna metoda, aby poziom insuliny był na odpowiednim poziomie.
nie wolno podjadać między posiłkami, można pić wodę a nawet trzeba około 1,5 -2 litry dziennie.
tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik spowalniają wchłanianie glukozy do krwi. Warto łączyć świeże owoce z orzechami, pestkami i błonnikiem (babka płesznik, ostropest, chia, siemię lniane).
zwracaj uwagę na jakość żytniego chleba,aby nie zawierał sztucznych dodatków, słodu, płatków ziemniaczanych itp.
warto spożywać nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne, które są bogate w kwasy omega 3. Do tych olejów należą: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z kiełków pszenicy, olej z czarnuszki.
pij herbaty jak: zielona i czerwona herbata, skrzyp, czystek, morwa biała, pokrzywa.
Warto pamiętać, że zerowy indeks glikemiczny mają następujące produkty:
jaja
majonez (jaja, olej ,musztarda)
chude mięso (kurczak, indyk)
kawa, herbata
owoce morza
ryby
sery tłuste (żółty i pleśniowy)
kwaśna śmietana
sos sojowy (bez cukru)
tłuszcz roślinny/zwierzęcy
wino wytrawne
wołowina
Co nie oznacza, że można je jeść bez opamiętania 🙂 Pamiętajmy, że liczy się przede wszystkim rozsądek. Dieta dla osób z insulinoopornością jak widać pozwala zachować dużą różnorodność i obfituje w zdrowe i naturalne produkty. Warto również korzystać z herbat ziołowych takich jak: zielona i czerwona herbata, skrzyp, czystek, morwa biała, pokrzywa.
Artykuł powstał na podstawie książki „Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie” Dominika Musiałowska, rok wyd. 2017
