Witamina A mało się o niej mówi a jednak jest równie ważna w naszej diecie jak witamina D3 czy witamina K2.

Witamina A dzieli się na retinoidy i karotenoidy.

Do retinoidów zaliczamy:

retinol
retinal
kwas retinoidowy

Do karotenoidów zaliczamy 600 składników a poznanych jest tylko 6 z nich , czyli :

beta-karoten (to najbardziej aktywna forma prowitaminy A)
alfa-karoten
kryptoksantyna
zeaksantyna
luteina
likopen

Beta-karoten (prowitamina A) nadaje żółty, pomarańczowy i czerwony kolor warzywom i owocom. Znajdziemy go w:

owocach: arbuz, brzoskwinia, mango, melon, morele, śliwki, wiśnie i pomarańcze
warzywach: marchew, bakłażan, brokuły, dynia, pomidor, szpinak, bataty i natka pietruszki.
algach morskich

marchewka

Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A w ścianie jelita cienkiego i w komórkach wątroby. U człowieka dorosłego 50% spożytego beta-karotenu ulega wchłonięciu i zmagazynowaniu.

Witamina A w postaci retinolu szybko jest wchłonięta z jelit do krwi. Jest gromadzona w wątrobie w 90% jako ester retinolu z kwasem palmitynowym.

Retinol, czyli bioaktywną forma witaminy A znajduje się w :

wątróbce
tłustych rybach
tranie
nabiale (masło, pełnotłuste mleko i żółtko jaj)

Funkcje witaminy A:

Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku
Wzmacnia odporność
Wspomaga leczenie trądziku
Opóźnia powstawanie zmarszczek- pobudza produkcję włókien kolagenowych
Odpowiada za integralność błon komórkowych
Bierze udział w gospodarce hormonalnej (wpływa na pracę tarczycy)
Warunkuje rozwój komórek rozrodczych
Reguluje wzrost tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu
Zapewnia prawidłowy stan włosów, skóry i paznokci
Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w oku
Hamuje rozwój kseroftalmii ( zespół suchego oka)
Zapobiega uszkodzeniu soczewki i powstaniu zaćmy
Chroni skórę przed fotostarzeniem się
Normalizuje pracę gruczołów łojowych
Obniża poziom cholesterolu
Ma wpływ na spermatogenezę
Hamuje szkodliwe dla zdrowia procesy oksydacyjne

Stres oksydacyjny jest to stan bardzo niekorzystny dla organizmu i spowodowany jest zachwianiem równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Beta karoten to przede wszystkim silny przeciwutleniacz. Hamuje tak jak witamina E i C szkodliwe procesy oksydacyjne. Uwalnia z organizmu wolne rodniki tlenowe, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom komórek w naszym organizmie. Wiele badań mówi, że to właśnie stres oksydacyjny jest źródłem chorób nowotworowych. Oznacza to, że witamina A może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych, co potwierdzają prace naukowe. Beta karoten chroni przed nowotworem piersi, jamy ustnej, przełyku, krtani i pęcherza moczowego.

Niejednoznaczne są jednak badania dotyczące wpływu beta-karotenu na rozwój raka płuc. Dlatego też nałogowi palacze powinni skonsultować z lekarzem suplementację beta-karotenem.

Objawy niedoboru witaminy A:

Kruchość i łamliwość paznokci
Suche i łamliwe włosy
Wysychanie spojówek
Szorstka skóra
Wysypki skórne
Brak apetytu
Ciągłe zmęczenie
Podatność na infekcje
Problemy z widzeniem o zmierzchu tzw.” Kurza ślepota”
Osoby chore na łuszczycę, łysienie plackowate, zespół Hashimoto mają z reguły niedobór witaminy A.

Niedobór witaminy A może spowodować:

zaburzenia ze strony narządu wzroku (kurza ślepota, zespól suchego oka, a nawet całkowita utrata wzroku)
porowatość kości
zahamowanie wzrostu u dzieci
wypadanie włosów
wysychanie błon śluzowych i rogowacenie skóry
zaburzenia płodności

Co polepsza proces wchłaniania witaminy A:

Kompleks witamin B
Witamina C
Witamina D
Witamina E
Cynk i selen a także wapń i fosfor
Obecność tłuszczu
Doustne środki antykoncepcyjne zwiększają wchłanialność witaminy A, dlatego kobiety stosujące tą formę antykoncepcji potrzebują mniej witaminy A.

Dawkowanie witaminy A

Dzienna średnia dawka witaminy A (wyrażona w różnych jednostkach) to 5000 IU

Inne źródła podają, że profilaktyczna dawka witaminy A to ok: 2000 IU do 10 000 IU.

Obecność witaminy A w poszczególnych produktach na 100 g wyrażona w [µg]:
Produkt [µg]
Tran 18 000
Wątroba drobiowa 9 700
Wątroba wołowa 8 800
Marchew 1 650
Natka pietruszki 990
Masło 800
Szpinak 700
Dynia 472
Jajko 375
Sałata 144
Pomidor 123

Jeśli suplementacja to która forma witaminy A będzie lepsza? Retinol czy Beta-karoten?

Jeśli chodzi o suplementację witaminy A w formie tabletek czy kapsułek – panują tu odmienne opinie na temat, którą formę witaminy A powinniśmy wybrać. Są zwolennicy witaminy A w postaci retinolu, bo podajemy wtedy bioaktywną formę witaminy A – dzięki czemu szybciej działa, jednocześnie istnieje większe ryzyko przedawkowania i trzeba o tym wiedzieć. Z kolei inna grupa dietetyków zaleca suplementację beta-karotenem twierdząc, że jest on bezpieczniejszy, ponieważ organizm sam wytworzy sobie tyle witaminy A z beta-karotenu, ile potrzebuje, nie powodując przedawkowania. Jest to istotna kwestia szczególnie dla kobiet będących w ciąży, gdyż nadmiar witaminy A może przyczynić się do rozwoju wad płodu.

Nie ulega wątpliwości, że dieta bogata w retinol i beta-karoten (warzywa, owoce, wątróbka, tłuste ryby czy jajka) to najlepsza naturalna suplementacja witaminy A. Jednak w obecnych czasach coraz trudniej znaleźć dobrej jakości, nieskażone chemią i pestycydami warzywa i owoce.